Debido a los cambios del organismo cuando envejecemos nuestros requerimientos nutricionales varían. Grosso modo los cambios que deberían regir nuestra dieta sonlos siguientes:

Agua: Los mayores tienen tendencia a la deshidratación debido a que el hipotálamo no funciona bien y se tiene sensación continua de sed. Se olvidan de beber el 1,5-2 litros diarios que deben. Hay qe aportar más agua para depurar el organismo, porque de lo contrario pueden ocasionarse problemas renales.

Energía: Hay descenso de las necesidades de energía con lo cual hay un descenso del metabolismo basal (disminuye la masa muscular y aumenta la grasa) y hay un descenso del ejercico físico. Por lo general la disminución suele ser de un 25-30% (descenso que debe ser progresivo y moderado). Es importante el control del peso, con la dieta e intentando mantener el máximo tiempo sible la actividad fícica, aproximadamente 30-45 minutos de ejercicio aeróbico suave.

Proteínas: Un anciano requiere más proteinas que un adulto, se recomienda 1gr por kilo al día (13-15% de las kcals totales), para así evitar la pérdida de masa muscular. Es importante que un 30-40% de las proteinas sean de origen animal (los lácteos son ideales, son suaves y no tienen problemas de masticación, también el pescado, que al tener poco tejido conectivo se digiere más fácilmente, además tienen gran cantidad de minerales, las carnes al contrario son acidificantes, lo que baja el pH de la orina y aumenta la excreción de calcio, lo que favorece la osteoporosis).

Carbohidratos: un 55-60% de la energía debe aportarse de esta forma. Más del 50% de ellos deben ser almidones (legumbres, cereales, tubérculos,…). Es importante que se disminuya la cantidad de azúcares sencillos ya que a esta edad hay una mayor resistencia a la insulina. También hay que tener en cuenta el aporte de fibra alimentaria, se recomiendan de 30 a 40 gramos al día, y así evitar el estreñimiento.

Lípidos: Un 25-30% de la energía, de los que:

ácidos grasos saturados: hasta el 5%

ácidos grasos monoinsaturados: 15%

ácidos grasos poliinsaturados: 7-8%

colesterol: 100 mg cada 1000 kcals

Micronutrientes: Son bastante frecuentes los deficits debido a la disminución de la ingesta y también a las dificultades pra su absorción. Los más importantes a tener en cuenta:

Vitaminas A: Se pueden producir problemas de déficit secundario, que es importante suplir. Puede afectar a la visión, a los mecanismos de defensa, y además perdemos su función antioxidante

Vitamina K

Tocoferoles

Colecalciferol

Vitamina C: Su ingesta suele ser baja, debido a que cuesta masticarla (su deficit puede producir infecciones bucales)

Vitaminas del complejo B: El 75% de los ancianos hospitalizados y la tercera edad tienen déficit de ácido fólico.

Na/K: Hay que cuidar su relación, pues pueden causar problemas de hipertensión arterial.

Calcio: es el más importante a esa edad por la tendencia a la desmineralización (sobre todo en mujeres). Consumir lacteos, derivados fermentados, legumbres, cereales, hortalizas como espinacas, frutas,… Ingesta recomendad: 800-1000mg/día.

Hierro: Es otro de los minerales importantes, se suele dar anemia ferropénica por disminución de la ingesta de carne y pescado. Por eso se aconseja a los mayores que trituren el alimento, para que no dejen de comerlo cuando les empiece a resultar molesto. Si no conseguimos regularlo se recurre a suplementos, aunque puedan tener efectos secundarios

Zinc, Cromo, Cobre, Selenio y Manganeso